ここまで、目的を明確にして筋トレを行いましょうということを、

生理学やら物理学やら面倒なお話とともにしてましたが、

とは言っても、

具体的にどうしたらいいの？というあなたの疑問は残ると思います。

ここで、

日常生活に沿った、筋トレのお話をしていきましょう。

前にも書きましたが、

例えば階段の昇り降り。

これ自体が立派な筋トレです。

まずその意識を持ちましょう。

階段は辛いからやめた、ではなくてタダでできる筋トレの絶好の機会！

と捉え直してみてはいかがですか？

昇りには瞬発的な筋力が必要です。

自分の体重を一気に上の段にあげる仕事をするわけですから。

とりわけ膝を伸ばす大腿四頭筋という筋肉群が縮んで、

その仕事が果たされます。

ちなみに、こういう筋肉が縮みながら力を発揮する状態を求心性収縮

と呼びます。

一方、階段を降りるときには、ドスンと落ちないように同じ大腿四頭筋

群を調節しながら働かせます。

しかも、この筋肉は膝が曲がっていくため、長さが伸びていきます。

縮んでいないんですね。

でも収縮はしています。

なんか矛盾していますよね。

こういう収縮形態を遠心性収縮と呼びます。筋肉の長さが伸びながらも

収縮している状態ですね。

ざっと言ってしまえば、

実はこちらの収縮様式の方が大きな力を発揮します。

実際昇りは辛いけれども、エイやっと一気に力を発揮してしまえば、

なんとかできるけれども、降りは力の調節・力加減が難しいと感じる

のではないでしょうか？

スタスタスタと素早く降りることができる場合はなんとも感じないので

しょうが、一旦膝に痛みなど感じると、降りる方が大変です。

それは調節度合いの難しさと、大きな力を発揮する遠心性収縮の

せいです。

エイやっと昇り、スタスタスタと降りれるときは、それで十分な筋トレ

になっています。

そのまま続けてください。

ただしくれぐれも油断しないように。転んだりしたら大変ですからね。

そう簡単にいかない場合はどうしたらいいでしょうか？

膝が痛い場合には（変形性膝関節症などと診断されている方など）、

昇りは手すりなどを利用して一段ずつ、できればより痛みの少ない側

から昇ってください。

降りる際は反対に、力を発揮できる側を残して、痛みを感じる側の脚

から、これも一段ずつ降りましょう。もちろん手すりなどを利用して

構いません。

もっと安全な降り方は、階段に対して正面を向かず、真横を向いて

先ほどの手順で、痛みがある・力の弱い脚から一段ずつ降りましょう。

正面を向いて降りるよりは楽に、安全に降りることができます。

ただし、時間がかかるので焦らずに余裕を持って行いましょうね。

話が少しそれてしまいました。

もう一つ階段が筋トレに向いている特徴として、多くの筋肉群を使う

ということがあります。

大腿四頭筋だけを鍛えるのではなく、ふくらはぎの筋肉や太ももの後ろ

や、お尻の筋肉も使います。

前に書いたように、つま先を先につけて昇り降りするようにすると、

フォアフット・ランディング＝つま先接地走りの練習にもなります。

もう一つ注意して欲しいことは、階段を昇り降りしているときの身体の

姿勢です。

背中を丸めないで、できるだけ胸を張った直立位を目指して行なって

ください。

姿勢一つ変えるだけで、使う筋肉が変わってきますので。

安全に注意しながら、日常筋トレである階段昇降を楽しみましょう！

今日も読んでいただき、ありがとうございました。また明日。